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くまヘルメニュー集

(1) 野菜たっぷりケークサレ(1本分約837kcal

 

材料

パウンドケーキ型3本分

(1本分)

ホットケーキミックス

400g

(133g)

牛乳

250ml

(83ml)

2

(2/3)

小さじ2/3

(小さじ2/9)

バター

40g

(13g)

ベーコン

20g

(6.5g)

かぼちゃ

1/4

(1/12)

にんじん

1/2

(1/6)

たまねぎ

1/2

(1/6)

アスパラ

2

(2/3)

 

〈レシピ〉

1オーブンは180℃に予熱しておく。

2ベーコンは5mm幅、かぼちゃ、アスパラは一口大に切る。

3にんじん、たまねぎはみじん切りにする。

4かぼちゃは柔らかくなるまで、アスパラはさっと茹でる。

5バターを湯せんして溶かす。

6ホットケーキミックス、牛乳、卵、塩、バターをボウルに入れ、ダマにならないように混ぜる。

73に、切ったベーコンや野菜を入れ、混ぜる。

8型に8分目まで流し入れる。入れたら何回かトントン、と落として空気を抜く。

9オーブンに入れ、20分ほど焼く。

10 竹串を刺して、生地が付かなければ完成。

 

ケークサレとはフランス料理の一種で、“塩味のケーキ”のことです。チーズやトマトなどを混ぜ込んだものが多く見られます。

おやつではなく、軽い昼食や夕食などとして、温かい状態で食べられるものです。

 

今回作ったものは、野菜を多く、塩分や脂質を控えめにして、カロリーを抑えました。レシピ(2)「じゃがいものポタージュ」などと合わせて、

朝食としても食べられるメニューです。

 

 

(2) じゃがいものポタージュ(1人分約149kcal

 

材料

4人分

(1人分)

じゃがいも

4

(1)

オリーブオイル

1

(1/4)

牛乳

1カップ

(1/4カップ)

1カップ

(1/4カップ)

コンソメ

2

(1/2)

 

〈レシピ〉

1じゃがいもを適当な大きさに切って、水につけ、あくを抜く。

2水を切ったじゃがいもを、オリーブオイルをひいた鍋に入れ、ふたをして弱火にかける。

3じゃがいもに半分ほど火が通ったら、水とコンソメを加えて弱火で煮る。(水がなくなってしまったら足してもよい。)

4じゃがいもに火が通ったらポテトマッシャーでつぶし、これに牛乳を加える。(フードプロセッサーを使うとなめらかになる)

5ちょうどいい濃さになるまで煮詰める。

 

 

(3) 季節の野菜と果物入り寒天(1個分約40kcal

 

材料

ゼリー型10個分

(1個分)

ミニトマトのシロップ漬け

10g

(1g)

砂糖

50g

(5g)

600g

(60g)

粉寒天

5g

(0.5g)

 

<レシピ>

1鍋に水と粉寒天を入れて火にかけ、混ぜながら寒天を煮溶かす。

2沸騰後23分弱火で煮て、砂糖を加え、砂糖が溶けたら火を止める。

3ミニトマトのシロップ漬けや好みの果物を適当に切り、容器に入れる。

432の寒天液を加え、冷やして固める。

 

 

<ミニトマトのシロップ漬け>

材料

400cc

砂糖

40g

ミニトマト

適量

 

・水に砂糖を煮溶かし、シロップを作る。これにミニトマト(熱湯にさっとくぐらせ、皮を取り除く)を加え、一晩漬ける。

 

 

(4) フルーツババロア(1個分トッピングなし約80kcal

 

材料

4人分

(1人分)

ヨーグルト

360g

(90g)

いちご

1パック弱

(34)

粉ゼラチン

8g

(2g)

32g

(8g)

好みのフルーツなど

適量

(適量)

 

〈レシピ〉

1いちごを水で洗い、ヘタを取る。

2いちごを適当な大きさに切り、ボウルに移してつぶす。

32とヨーグルトを混ぜる。

4ゼラチンを水でふやかし、3と混ぜる。

5適当な大きさの器に流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。

6固まったら冷蔵庫から取り出し、好みで生クリーム、いちごジャム、フルーツなどを飾り付ける。(→レシピ(10)「豆腐クリーム」)

 

ジャムなどをかけるととても美味しいですよ!

 

(5) お好み焼き(1枚分約404kcal)

 

材料

4人分

(1人分)

お好み焼き粉

200g

(50g)

240cc

(60g)

2

(1/2)

キャベツ

400g

(100g)

ネギ

10g

(2.5g)

もやし

80g

(20g)

長芋

40g

(10g)

桜えび

5g

(1.3g)

紅ショウガ

10g

(2.5g)

豚肉(バラ)

120g

(30g)

 

〈レシピ〉

1キャベツ、豚肉を一口大に切る。ネギはみじん切りにする。

2長芋の皮を剥き、すりおろす。

3お好み焼き粉、水、卵を混ぜ合わせる。

43にキャベツ、ネギ、もやし、長芋、桜えび、紅ショウガを少しずつ入れて混ぜ合わせる。

5フライパンに油をひき、豚肉を焼く。

64をフライパンに流し入れ、少し焼き色がついたら、豚肉をのせて裏返し、ふたをして焼く。

7お好み焼きソース、青のり、鰹節などをお好みで。

 

 

(6) くまヘルパウンドケーキ(1本分約1166kcal

 

材料

一本分

菜種油

50g

砂糖

50g

はちみつ

15g

豆乳

50g

薄力粉

120g

ベーキングパウダー

1

 

<レシピ>

1オーブンを180℃に予熱にしておく。

2ボウルに菜種油、砂糖、豆乳、はちみつを入れて泡立て器でよく混ぜる。

32に薄力粉とベーキングパウダーを合わせたものをふるいながら加え、ゴムベラで切るようにさっくりと混ぜる。

4パウンド型に生地を流し込み、トントンと台に落として余分な空気を抜く。

5180℃のオーブンで3540分焼く。

6竹串をさしてみて、何もついてこなければ完成。

※はちみつをレモン汁で溶いたものを塗るとツヤが出る。

 

私たちが日常使うエネルギーの5060%は、炭水化物から摂ることが望ましいと言われています。しかし、最近では食生活の欧米化が進み、脂質から摂取するエネルギーの割合が多くなっています。

このままだと私たちの体は、将来の生活習慣病へと着実に近づいていってしまうのです。

 

(7) ジンジャーシャーベット(1人分約35kcal

 

材料

4人分

(1人分)

生姜

40g

(10g)

はちみつ

適量

(適量)

レモン汁

1

(1/4個分)

600cc

(150cc)

 

<レシピ>

1生姜の皮をむき、すりおろす。それにはちみつをひたひたになるくらい加え、レモン汁も加える。

21に水を加え、フードプロセッサーにかける。

3バットなどに流し、凍らせる。凍りかけの状態で34回かき混ぜるとなめらかになる。

4容器に盛り付ける。あればクコの実などをそえてもよい

(8) 夏野菜のゼリー寄せ(1人分約43kcal)

 

材料

4人分

(1人分)

664cc

(166cc)

コンソメ

3

(3/4)

寒天(ゼラチン)

6g6.4g

(1.5g(1.6g))

ミニトマト

6

(1.5)

オクラ

4

(1)

キュウリ

40g

(10g)

ニンジン

40g

(10g)

長芋

40g

(10g)

シメジ

40g

(10g)

枝豆

60

15

青ジソ

適量

(適量)

 

<レシピ>

1ミニトマトは半分に切り、キュウリ、ニンジン、長芋はサイコロ状に、オクラは薄く切る。シメジは食べやすいように分ける。枝豆はさやから取り出しておく。シソは細切りにする。

2鍋に水を沸騰させ、寒天(ゼラチン)を加え、煮溶かす。

34に野菜を加え、火が通るまで煮る。

4粗熱をとったら容器に流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。

 

 

 

(9) 豆腐ドーナツ(1個分約121kcal

 

材料

12個分

(1個分)

米粉

300g

(25g)

絹ごし豆腐

130g

(10.8g)

1

(1/12)

砂糖

30g

(2.5g)

バター

20g

(1.7g)

ベーキングパウダー

9g

(0.75g)

人参

80g

(6.7g)

 

<レシピ>

1人参をすりおろし、水を良く切る。

2水切りした豆腐をゴムべらでなめらかになるまでつぶす。

3溶かしておいたバター、卵、砂糖を混ぜる。

4米粉、ベーキングパウダーを加えて混ぜる。

5生地を12等分し、手にオリーブオイルなどをつけて、リング状に形を整える。型がある場合は、それに生地を埋め込むときれいに出来る。溶き卵を表面に塗るとツヤが出る。

6180度に余熱しておいたオーブンで15分焼く。

7はちみつ、クリームやトッピングなどで好みの味をつける。(→レシピ(4)「いちごジャム」、レシピ(10)「豆腐クリーム」)

 

 

 

(10) 豆腐クリーム(100gあたり約115kcal

 

材料

豆腐

300g

スキムミルク

4

はちみつ

3

レモン汁

少々

バニラエッセンス

少々

 

<レシピ>

1しっかり水切りした豆腐をつぶすようにして混ぜる。

2ほかの材料を加えて混ぜる。ハンドミキサー、フードプロセッサーなどで、なめらかになるまでよく混ぜる。

 

※市販の生クリーム(植物性)は100gあたり

392kcal

 

 

 

 

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